تمارين تقوية عضلات الركبة

تمرين القرفصاء

قف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين بعرض الكتفين.
انزل ببطء بوضعية القرفصاء مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
عُد إلى وضعية الوقوف وكرر التمرين 10-15 مرة.
تمرين تمديد الساق

اجلس على كرسي وقم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم.
عُد ببطء إلى وضعية البداية وكرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق.

تمارين تقوية عضلات الكتف

تمرين رفع الأوزان الجانبي

قف بشكل مستقيم وامسك زوجًا من الأوزان الخفيفة.
ارفع الأوزان بشكل جانبي حتى يصل الذراعان إلى مستوى الكتفين.
اخفض الأوزان ببطء وكرر التمرين 10-15 مرة.

تمرين الدوران الداخلي والخارجي للكتف

استخدم شريط مقاومة وامسكه بكلتا اليدين.
قم بالدوران الداخلي والخارجي للكتف ببطء وكرر التمرين 10-15 مرة لكل جانب.

تمارين تقوية عضلات الورك

تمرين الجسر

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
ارفع الوركين ببطء حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
اخفض الوركين ببطء وكرر التمرين 10-15 مرة.

تمرين رفع الساق الجانبي

استلقِ على جانبك وارفع الساق العلوية ببطء إلى أعلى.
اخفض الساق ببطء وكرر التمرين 10-15 مرة لكل جانب.

تمارين تقوية عضلات المعصم

تمرين رفع الأوزان الصغيرة للمعصم

اجلس وضع ساعدك على سطح مستوٍ مع تعليق يدك خارج الحافة.
امسك وزنًا خفيفًا وارفعه ببطء بواسطة حركة المعصم.
اخفض الوزن ببطء وكرر التمرين 10-15 مرة لكل معصم.

تمرين دوران المعصم

امسك وزنًا خفيفًا واجلس بوضعية مريحة.
قم بالدوران الداخلي والخارجي للمعصم ببطء وكرر التمرين 10-15 مرة لكل معصم.

نصائح لممارسة التمارين بأمان
الاحماء قبل التمرين: قم بتمارين الإحماء لتهيئة العضلات والمفاصل قبل بدء التمارين.
البدء ببطء: ابدأ بتمارين خفيفة وزد الصعوبة تدريجيًا.
الاستماع إلى جسمك: إذا شعرت بألم غير طبيعي، توقف واستشر طبيبًا.
التمارين المتنوعة: قم بتنوع التمارين لتقوية مختلف العضلات المحيطة بالمفاصل.
الراحة الكافية: امنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي بين الجلسات التدريبية.