Dr Mehdi Omar KRIMECH

البريد الإلكتروني :

krimechomar6@gmail.com

العنوان :

80 شارع محمد الديوري شقة رقم 10 القنيطرة

تمارين تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل

تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل تعد جزءًا مهمًا للحفاظ على صحة المفاصل ومنع الإصابات. العضلات القوية تدعم وتحمي المفاصل، مما يساهم في تحسين المرونة والاستقرار وتقليل الألم. في هذا المقال، سنتناول أهمية تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل، ونقدم بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تحقيق ذلك.

 

أهمية تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل

تحسين الاستقرار

العضلات القوية تساعد في تثبيت المفاصل والحفاظ على توازن الجسم أثناء الحركة.
تقليل الألم

العضلات القوية يمكن أن تخفف الضغط عن المفاصل، مما يقلل من الألم المصاحب لحالات مثل التهاب المفاصل.
منع الإصابات

تقوية العضلات حول المفاصل يمكن أن يساعد في منع الإصابات الناتجة عن الإجهاد الزائد أو الحركات الخاطئة.
زيادة المرونة

العضلات القوية والمرنة تساعد في تحسين نطاق الحركة والمرونة العامة للجسم.

تمارين لتقوية العضلات المحيطة بالمفاصل

تمارين تقوية عضلات الركبة

تمرين القرفصاء

قف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين بعرض الكتفين.
انزل ببطء بوضعية القرفصاء مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
عُد إلى وضعية الوقوف وكرر التمرين 10-15 مرة.
تمرين تمديد الساق

اجلس على كرسي وقم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم.
عُد ببطء إلى وضعية البداية وكرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق.


تمارين تقوية عضلات الكتف

تمرين رفع الأوزان الجانبي

قف بشكل مستقيم وامسك زوجًا من الأوزان الخفيفة.
ارفع الأوزان بشكل جانبي حتى يصل الذراعان إلى مستوى الكتفين.
اخفض الأوزان ببطء وكرر التمرين 10-15 مرة.


تمرين الدوران الداخلي والخارجي للكتف

استخدم شريط مقاومة وامسكه بكلتا اليدين.
قم بالدوران الداخلي والخارجي للكتف ببطء وكرر التمرين 10-15 مرة لكل جانب.


تمارين تقوية عضلات الورك

تمرين الجسر

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
ارفع الوركين ببطء حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
اخفض الوركين ببطء وكرر التمرين 10-15 مرة.


تمرين رفع الساق الجانبي

استلقِ على جانبك وارفع الساق العلوية ببطء إلى أعلى.
اخفض الساق ببطء وكرر التمرين 10-15 مرة لكل جانب.


تمارين تقوية عضلات المعصم

تمرين رفع الأوزان الصغيرة للمعصم

اجلس وضع ساعدك على سطح مستوٍ مع تعليق يدك خارج الحافة.
امسك وزنًا خفيفًا وارفعه ببطء بواسطة حركة المعصم.
اخفض الوزن ببطء وكرر التمرين 10-15 مرة لكل معصم.


تمرين دوران المعصم

امسك وزنًا خفيفًا واجلس بوضعية مريحة.
قم بالدوران الداخلي والخارجي للمعصم ببطء وكرر التمرين 10-15 مرة لكل معصم.

نصائح لممارسة التمارين بأمان
الاحماء قبل التمرين: قم بتمارين الإحماء لتهيئة العضلات والمفاصل قبل بدء التمارين.
البدء ببطء: ابدأ بتمارين خفيفة وزد الصعوبة تدريجيًا.
الاستماع إلى جسمك: إذا شعرت بألم غير طبيعي، توقف واستشر طبيبًا.
التمارين المتنوعة: قم بتنوع التمارين لتقوية مختلف العضلات المحيطة بالمفاصل.
الراحة الكافية: امنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي بين الجلسات التدريبية.

الخلاصة

تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل أساسية للحفاظ على صحة المفاصل ومنع الإصابات. من خلال ممارسة التمارين بانتظام واتباع نصائح السلامة، يمكن تحسين الاستقرار والمرونة وتقليل الألم في المفاصل.

 

الكلمات الدلالية

تقوية العضلات، تمارين المفاصل، صحة المفاصل، الوقاية من الإصابات، تمارين الركبة، تمارين الكتف، تمارين الورك، تمارين المعصم، الاستقرار والمرونة، تقليل الألم.